Backintervall Lahällsvägen

Inför Lidingöloppet MTB, utepass nr 36 - totalt kört: 1067 km, total tid: 55:31:03. Idag skippade jag Mosstorpsbacken eftersom jag inte hinner hämta mig tillräckligt innan jag försöker mig på den backen. Däremot körde jag min intervallslinga 4 varv idag (yaaay) och orkade även med två spurter innan nedvarvning.

Jag plockade KOM på sträckan hela Lahällsvägen, men det är å andra sidan bara mot 4 andra så den kanske inte räknas. Jag är nöjd att jag kom ut i alla fall, har inte känt mig helt 100. Det var helt ok temperatur, men tårna började frysa nästan direkt. Medeltemp: 4,2 grader.

Backintervall Lahällsvägen/Mosstorpsbacken

Inför Lidingöloppet MTB, utepass nr 35 - totalt kört: 1046 km, total tid: 54:39:13. Jag lärde ju mig på Rönneberga att zon 3 inte är så effektiv träning. Därför drog jag en vända med backintervall.

Först körde jag Sågtorpsvägen fram och tillbaka några gånger för uppvärmning. Sedan körde jag hårt intervall hela Lahällsvägen, kort vila på toppen och ett till, kortare intervall uppför Mosstorpsbacken sedan hem igen. Den vändan orkade jag 3 varv. Det var bara runt 3 grader och jag hade väldigt ansträngd andning, trots astmaspray innan. Medeltemp: 3 grader.

MTB-läger Isaberg Mountain Resort

I år har jag nästan gått all-in när det gäller teknikläger innan säsongen med tävlingar drar igång. Förra helgen var jag på Lidingö på ett läger med Rönneberga/Lidingöloppet MTB/Calle Friberg som var riktigt bra. Nu i helgen körde jag istället söderut för att besöka Isaberg Mountain Resort och deras teknikläger.

Jag bokade lägret nästan precis då de lade upp information på sin hemsida och jag tror nästan jag var först. I lägret ingick boende i 4-bäddsstuga, all mat under helgen samt 4 pass teknikträning både på Isabergs egna träningsområde och på de olika markerade MTB-leder som finns runt berget.

Stugan jag bodde i. Enkel men hade det som behövdes.

Vi hade våra bord vid lunch och  middag på övervåningen i anläggningen. Ljust och fräscht.

Jag lyckades göra en smart kombination av jobb och MTB-åkande så jag hade bara 12 mil från Växjö på fredag eftermiddag vilket gjorde att jag landade på Isaberg vid 15:30-tiden. Incheckningen gick bra och jag möttes av Louise Söderlund, VD för Isaberg Mountain Resort, som gav mig all information jag behövde och verkligen fick mig att känna mig välkommen. Jag hade bokat lägret ensam och skulle således få några rumskompisar i min stuga. När jag checkade in hade de båda nycklarna till stugan delats ut, men efter en utryckning av Louise kom jag in i stugan och kunde börja byta om. Väl där träffade jag mina rumskompisar, två sköna snubbar från Helsingborg som verkat gått in för cykling lika mycket som jag.

Kl 16 var det uppställning utanför receptionen iförd full cykelmundering. Där berättade ledarna Torben och Dan om helgens upplägg och vi cyklade nästan direkt bort till övningsområdet för första ”lektionen”. Vi var runt 35 deltagare på lägret och kunskapsnivån sträckte sig från total nybörjare till elitmotionärer – alla med en vilja att lära sig mer utifrån sin egen, nuvarande nivå. Första övningen gick ut på att lära sig den grundläggande tekniken att hoppa/lyfta bakhjulet, framhjulet och sedan små bunnyhops. Detta gjordes i en stor cirkel där vi cyklade runt, runt med Torben och Dan som kollade vår teknik. Jag ska faktiskt erkänna att det rätt snart blev riktigt tråkigt och att det var svårt att få någon bra feedback från ledarna eftersom vi var så många i gruppen.

Resten av fredagens pass var förlagd på olika delar av teknik-/övningsarenan vilket var betydligt roligare än att åka i en stor cirkel. Där finns en liten pumptrack/oval, en stor pumptrack, en rad hopp och många andra tekniskt utmanande sektioner som doserade kurvor. Det var första gången jag körde pumptrack och när jag efter ett tag fick in tekniken var det hur kul som helst. När jag dessutom kom på att jag har dropper post och sänkte den gick det ännu fortare.

Lördagen inleddes med en riktigt bra frukostbuffé där det inte fanns mycket övrigt att önska. Nu delades vi in i två grupper, men lite förvånande delades vi bara av i hälften beroende på var man råkade stå och inte i kunskapsnivå. Det gjorde att de som var nybörjare till viss del sinkade oss med lite mer erfarenhet men också att det fortfarande var svårt för ledarna lägga rätt nivå på övningarna och följa deltagarna för att ge feedback. I en av de första övningarna på förmiddagen tog jag en kurva lite väl aggressivt vilket resulterade i en hård vurpa med tappad luft. Där och då kändes det inte så mycket mer än lite mörbultad, men framåt lunch kände jag att jag fått en rejäl smäll. Jag har inte kollat upp det men ett revben fick lite väl mycket stryk och jag hoppas att det inte påverkar mitt deltagande i Lidingöloppet MTB om knappa två veckor. En annan av deltagarna vurpade på samma ställe men med lite mer otur vilket resulterade i ett halvtrasigt nyckelben och armen i mitella.

Eftermiddagspasset på lördagen ägnades åt lite stigcykling på några av de fina markerade lederna kring anläggningen. Jag hade ont i vänster sida och kunde inte alls pressa på som tänkt så jag tog platsen som kökarl och uppsamlingskille längst bak. Det var i och för sig kul att agera lite inspiratör åt de som sackade efter lite, men det gav ju inte särskilt mycket träning. Därefter körde vi upp på Isabergstoppen via en serpentinstig med 21 kurvor och därefter en rätt bra stigning på asfalt. Där kunde jag verkligen trycka på och jag fick (äntligen) lite puls. Vi fortsatte med teknikträning, men efter fikat på eftermiddagen ställde jag in cykeln. Då var det kort mekkurs (som jag redan kan) och därefter träna på att åka i drops. Jag kände inte att jag ville riskera en till vurpa så jag kollade bara på. Det blev en tidig kväll även på lördagen.

Söndagen körde vi inte så mycket tyvärr. Vi åkte en stig upp till en utsiktsplats där vi såg Hestra och Louise berättade lite lokalhistoria samt bjöd på kaffe och choklad. Det var mycket uppskattat.

Efter det åkte vi ner till anläggningen och cyklingen på lägret var slut då. Jag kände att jag ville åka mer och hängde på några av deltagarna ut på det gula spåret. Det var rätt kort men bitvis tekniskt utmanande och framför allt en väldigt fin stig. Jag hade anmält mig till en tävling som skulle köras när lägret precis var slut, men i och med att jag hade ont i revbenet och att det hade börjat snöa så ställde jag in och packade bilen för resan hemåt istället. De första 31 milen hem var inga problem, men lite snöblandat regn och tät trafik satte som vanligt stopp för färden vid Södertälje. De sista milen tog nästan en timme vilket var rätt surt.

MTB-lägret på Isaberg var roligt och jag lärde mig många nya saker. Däremot gavs det inte så många möjligheter till att träna på det jag primärt ville bli bättre på: manuals, wheelie, bunnyhop och endo. Det var i och för sig bra att vi nötte balans så mycket, men jag hade gärna velat se någon som var riktigt duktig på dessa fyra moment som jag känner är grundläggande för att bli duktig i skogen, framför allt när man är trött. Vi cyklade alldeles för lite stig. Jag hade velat bli trött och därefter få träna på de tekniska bitarna även på stigarna. Allt som allt är jag nöjd även om vissa delar lämnade lite övrigt att önska.

Fystest hos Aktivitus

Jag har både läst och hört mycket gott om Aktivitus och det var nog mest en slump att jag bestämde mig för att boka in ett test hos dem. De har ett cykelpaket som de också marknadsför som Cykelvasapaket. Även om mitt slutmål kanske inte just är Cykelvasan verkade sammansättningen av delarna i testet verka bra. Det som ingår är:

• Ett Avancerat test på cykel (aerob test)
• Ett VO2max-test på cykel (aerob test)
• Ett Wingate-test (anaerob test)
• Ett personligt träningsprogram för konditionsträning MTB 
• Ett Aktivitus styrketräningsprogram för MTB
• 20 % rabatt på PT med Aktivitus MTB-coach
• En träningströja i funktionsmaterial från Newline

Det första testet gick ut på att jag satt på testcykeln med pulsband. Var tredje minut tog testledaren David ett blodprov och höjde sedan motståndet med 40W. Blodprovet mätte halten laktat för att räkna ut mina aeroba och anaeroba trösklar. Tanken är att testet avslutas strax efter man kommer över mjölksyratröskeln och det är inte särskilt jobbigt. Det tar ca 25 minuter att genomföra. 

Det andra testet - VO2-max - var betydligt jobbigare. Då fick jag en andningsmask över ansiktet och motståndet ökades 20W per minut och jag skulle köra tills det inte gick längre. Det var ovant att andas i masken och jag blev riktigt torr i munnen. Såhär i efterhand borde jag kunnat prestera i alla fall en minut till.

Det sista testet - Wingate-testet - gick ut på att man först fastställde min maxkadens utan last, vilket landade på 207. Därefter ställdes cykeln in på en gräns på 200 i kadens. Jag skulle trampa obelastat tills jag kom upp i 200, då cykeln automatiskt släppte ner en viktkorg med 8kg vikt så det blev ett rejält motstånd. Då skulle jag köra för allt jag hade i 30 sekunder. Det kan tyckas vara en rätt kort tid, men de sista 15 kändes som ett år. Jag var rejält slut efter detta.

Efter jag duschat men innan jag gick hem fick jag en genomgång av resultatet från testerna av David. Det visade sig att mitt VO2-max faktiskt var ganska bra på 57,9. Nu väntar jag bara på att få träningsupplägget som coachen Martin Söderblom ska sätta samman baserat på mina resultat och de ingångsvärden jag gett dem som t ex hur ofta och länge jag kan träna per vecka.

MTB-läger Rönneberga

Spännande att åka på MTB-läger! Det är första gången jag åker på läger och förutsättningarna verkar minst sagt vara goda. Under ledning av Calle Friberg, Henrik Sparr och Tony Helmersson har Rönneberga verkligen laddat upp med kompetens.

Vädret så ut att kunna bli allt från spöregn till soligt och fint. Jag tog det säkra före det osäkra och packade rätt tungt. Det var ombyte, regnkläder, skoskydd och allt som hör till cyklingen i övrigt. Totalt vägde min väska 14 kg. Jag hade dessutom bestämt mig för att cykla dit och hem eftersom det inte är mer än dryga 2 mil. Väskan jag packat i var däremot inte alls anpassad att ha på ryggen en längre tid och jag fick rätt snart ont i ryggen.



Pendlingen på ditvägen gick bra med fint väder och medvind. Jag landade på Rönneberga full av förväntan vid 16-tiden. Jag möttes av trevlig personal i receptionen och fick nyckeln till mitt rum. Rönneberga är en klassisk konferensanläggning som ligger nästan längst ut på Elfvik, Lidingö. De har under Anders Zetterströms ledning valt att satsa på en ny typ av aktiviteter för konferensdeltagarna och har ett tätt samarbete med Lidingöloppet och Lidingö Stad. Rönneberga har varit drivande i att skapa den nya MTB-leden som går precis utanför Rönneberga.

Vid 17-tiden hälsade Anders från Rönneberga och Sandra från Lidingöloppet oss välkomna. Totalt skulle vi vara ca 35 personer fördelade på både helggäster som sover över och daggäster som sover hemma. På fredagen var vi ca 10 personer. Efter genomgången stack vi ut för en runda i MTB-spåret. Vi körde hela varvet runt i lugnt tempo och det var riktigt kul.



På lördagen började vi med en fantastisk frukostbuffé som inte lämnade mycket övrigt att önska. Vi hade sedan en kort genomgång av kursledarna där de presenterade sig och upplägget för helgen. Sedan bar det ut för det första teknikpasset. De hade dragit upp en bana på Rönnebergas område där vi tränade balans, position och bromsteknik samt bunny hop.

Därefter drog vi ut i spåret där Calle och Henrik visade hur man bäst tar olika sektioner av banan. De berättade om hur man skulle vara på cykeln när man valde bästa spår över rötter. Vi tränade också på några sektioner som var trixiga i en kort klättring. Lunchen efter passet satt riktigt bra och den var lika vällagad som fredagens middag och morgonens frukost.

Eftermiddagen började med föreläsning av Polar om pulsträning. Jag förstod då att jag tränat ”helt fel” under året. Jag har kört så långt och hårt jag orkat, vilket i verkligheten gjort att jag hamnat i ”mellanmjölkzonen”, alltså zon 3. Det är där man inte vill vara. Antingen kör man på att träna syreupptagningsförmåga och uthållighet genom att köra lugnt i zon 2 (60-70% av maxpuls) eller så kör man intervaller i zon 4/5. Tur att jag bokat in fystester på Aktivius i nästa vecka.

På eftermiddagen drog vi nästan direkt bort till Ekholmsnäsbacken där vi körde backträning. Jag klarade precis att klättra upp 4 gånger, varav en ända upp till toppen. Det var riktigt jobbigt i den branta backen. Vi körde sedan Stockby MTB-spår, som också var riktigt roligt. När dagens cykling var slut hade vi kört dryga 4 mil och jag var rätt trött.



Vi hade möjlighet att använda Rönnebergas fina relaxavdelning med pool, bastu och bubbelpool. Det var skönt att slappna av de trötta musklerna. Dagen var inte slut efter middagen, utan vi hade ett pass med föreläsning av Lidingöloppets sponsor SILVA som berättade om belysning. När vi var klara inne bytte vi om till cykelkläderna och körde en vända kvällscykling med lampor vi fått låna av SILVA.



Söndag morgon var höljd i dimma som lättade efter ett tag och solen visade sig faktiskt en smula. Jag tvekade om jag skulle ha på mig eller lämna regnjackan. Den fick följa med på passet som gick ut mot Bosön där vi tränade en sektion på Lidingöloppet MTB. Det var ett klokt val eftersom det började regna efter ett tag. Jag ångrade att jag inte tog på mig skoskydden däremot, fötterna blev dyblöta och jag blev snabbt kall.

Regnet upphörde när vi kom tillbaka till Rönneberga och vi avslutade lägret med några tävlingar på Rönnebergas område. Jag tog fram tävlingsinstinkten och körde på hårt. Lite för hårt eftersom jag stod på öronen på vippbrädan. Den stod däremot på en gräsplan så jag gjorde inte illa mig.

När lägret var slut packade jag in allt i min väska igen och styrde hemåt. Med mina nyvunna kunskaper om pulsträning siktade jag på att inte ligga över 70% av maxpulsen vilket var lite svårt i vissa backar. Idag blåste det dessutom rätt mycket motvind, men jag kom hem nöjd och belåten.



Jag kan verkligen rekommendera Rönnebergas MTB-läger. Det var lärorikt och kul att vara med. Anders och personalen på Rönneberga är fantastiskt serviceinriktade och hela lägret var väl genomtänkt. Nu ser jag fram emot nästa helg då det är dags för nästa läger, denna gång på Isaberg Mountain Resort strax söder om Jönköping.

Härligt formbesked!

Inför Lidingöloppet MTB, utepass nr 23 - totalt kört: 855 km, total tid: 42:42:26. Vilket formbesked, jag formligen flög fram idag! Och cykeln sen, jag skulle kunna skriva en uppsats om hur bra cykeln har blivit efter mina uppgraderingar.

Jag har bytt till XTR-växlar, XT-bromsar och vevparti och dessutom fick RaceKing-däcken komma på också. Jag öppnade starkt med 29 km/h första 5k men kände att det var för snabbt, särskilt för mina träningsvärksben efter PT-passet i måndags. Det var jobbig motvind på väg mot Vallentuna och jag vände strax innan jag kom fram. Skön och rolig runda! Medeltemp: 6,8 grader.

Lugn innan-frukost-runda med träningsvärk

Inför Lidingöloppet MTB, utepass nr 22 - totalt kört: 818 km, total tid: 41:21:46. Idag kan jag inte köra efter jobbet, så det fick bli att ställa klockan tidigt för en runda innan frukost. Det sägs att det bränner bättre dessutom. Benen är fortfarande klart trötta efter måndagens styrketräningspass men jag tog mig ändå runt på en helt ok snitthastighet.

Jag körde vanliga rundan längs vattnet sedan mot Vallentuna och vände efter en timme. Det blev riktigt tungt när jag vände eftersom jag fick vinden mot mig och dessutom började känna mig riktigt hungrig och tom på energi. Medeltemp: 3,7 grader.

Tidig kvällsrunda med klipp

Inför Lidingöloppet MTB, utepass nr 21 - totalt kört: 785 km, total tid: 39:59:49. Vilken skillnad i sträcka det blir med högre fart. Det kändes som jag flög fram idag. Jag trodde jag tagit KOM på Kungsvägen North eftersom min Garmin sa 38 sekunder när jag kämpat mig uppför backen, men Strava säger 40s så det blir nytt försök.

Jag gick ut lugnt eftersom jag körde PT-pass på gymmet igår och jag blev helt slut i benen. Det kändes i låren idag och det blev mycket sitta med låg kadens. Nu gäller det bara att matcha kondition och styrka, om drygt en månad smäller det på Lidingö. Medeltemp: 6,9 grader.